Réputée pour ses nombreux effets bénéfiques pour la santé, la pratique du Yoga gagne de plus en plus en popularité. Si vous venez de débuter en Yoga, vous devrez connaître certains exercices. Ce sont des postures pour débutant qui peuvent vous aider à travailler efficacement votre équilibre. Nous vous en proposons quelques-uns dans ce bulletin. Lisez !
Plan de l'article
La posture de la montagne (Tadasana)
La posture de la montagne est l’un des exercices incontournables que vous devez faire pour bien débuter en Yoga. Elle consiste à vous mettre droit, les deux pieds rapprochés, et à répartir uniformément tout votre poids entre les boules et la voûte plantaire. De même, vos deux gros orteils doivent être fermement serrés l’un contre l’autre. La prochaine étape consistera à soulever les orteils du sol, à les écarter et à les reposer sur le tapis les uns après l’autre. Si vous n’arrivez pas à vous maintenir en équilibre, écartez légèrement vos pieds.
A voir aussi : Comment bien préparer sa valise soute ?
Ensuite, tout en vous gardant droit, tirez vos cuisses vers le haut et vers l’arrière, en les faisant légèrement pivoter vers l’intérieur. Quant à votre coccyx, vous devez le serrer, tout en vous assurant que vos hanches sont alignées sur l’ensemble du corps. Par ailleurs, vous devez tirer légèrement votre ventre et garder votre bassin neutre. Puis, omoplates poussées à l’arrière et la clavicule à l’avant, allongez votre torse.
À noter que les bras doivent être laissés pendre de façon droite, avec les doigts étirés, et l’intérieur des bras pointer légèrement vers l’extérieur. De même, il faut veiller à ce que votre cou soit en ligne directe avec vos oreilles, vos épaules, vos hanches et vos chevilles. Dans cette position, inspirez et expirez pendant environ une minute avant de relâcher.
A voir aussi : Les meilleures astuces pour maintenir la longévité de vos vêtements
La pose de salutation surélevée (Urdhva Hastasana)
Urdhva Hastasana est un exercice qui peut être considéré comme une variété de la pose de montagne. Il possède des effets bénéfiques pour la respiration ainsi que pour les poumons. De plus, il est capable d’apporter de l’énergie à votre corps tout en améliorant votre bien-être et votre système cardiovasculaire. Par ailleurs, la pose de salutation surélevée est idéale pour les personnes anxieuses et celles souffrant de l’asthme, de problèmes digestifs ou présentant des signes de fatigue.
Pour effectuer cet exercice, vous devez pivoter vos membres inférieurs vers l’extérieur, de sorte qu’ils pointent loin de votre torse. Déplacez ensuite vos bras sur le côté et vers le plafond, et redressez vos coudes et vos doigts. Puis, pouces légèrement pointés vers le bas et vers votre tête, penchez légèrement votre tête en arrière. Attention à ne pas vous forcer, surtout si votre mobilité n’est pas assez bonne. Pour finir, vous allez étendre votre coccyx vers le bas et soulever vos côtés uniformément au bassin. Selon vos capacités, vous pouvez maintenir cette position pendant une minute, voire plus.
La pose de prière (Malasana)
La pose de prière est un exercice parfait pour les débutants qui souhaitent guérir rapidement de leur blessure au bas du dos ou au genou. C’est une posture qui permet d’étirer l’arrière du torse et l’aine, de renforcer le tronc et les chevilles, et de resserrer le ventre.
Dans une position accroupie, avec les talons fermement reposés sur le sol, vous écartez les cuisses de sorte qu’elles soient légèrement plus larges que votre torse sur les deux côtés. Expirez puis amenez votre torse un peu vers l’avant pour qu’il se positionne entre vos cuisses. Appuyez maintenant vos coudes contre l’intérieur de vos genoux puis joignez vos paumes. Attention ! Vos genoux sont susceptibles de bouger dans cette position. C’est à vous de les contrôler afin d’avoir le plus d’effets possible.
La planche
La planche est un exercice qui renforce le tronc, les bras, la colonne vertébrale, les poignets, etc. Elle consiste à vous tenir oblique par rapport au sol, comme si vous voulez pomper. Pointes de pieds et bras tendus, tous deux posés au sol, vous aurez les fesses pointées vers le haut. Pour un meilleur équilibre, vous devez vous tenir droit. Aussi, les bras doivent-ils être perpendiculaires au sol et être au même niveau que les épaules. À noter que cet exercice est déconseillé aux personnes qui souffrent du syndrome du canal carpien.
